40 gramov vlaknin na dan: kar potrebujete, po WHO

Prehranska vlakna so produkt, ki ne razgrajuje organizma, zato se je dolgo časa mislilo, da ni potrebno. Trenutno so številne študije pokazale, da vlakna niso le dobra, temveč tudi bistvena v prehrani. Toda ali vemo, kakšno dnevno količino vlaken potrebujemo? 40 gramov na dan so tisti, ki jih naše telo potrebuje v skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije SZO.

Vlakno vsebuje polisaharide in lignin in je rastlinska sestavina, ki ni prebavljiva, ker je zelo odporna na hidrolizo človeških prebavnih encimov. Iz tega razloga, poleg pomoči prepreči zaprtje in pomaga ohranjati mikrofloro debelega črevesa.prehrana, bogata z vlakninami, se štejejo za preventivne za bolezni, kot je divertikuloza kolona, diabetes, Debelost ali rak debelega črevesa.


Vlakna, nujna za preprečevanje bolezni

Ena izmed najbolj znanih prednosti vlaknin je, da spodbuja prebavo skozi črevesje, preprečuje kopičenje toksinov v telesu, saj pomaga ohranjati čiščenje čiste in zdrave, preprečuje zaprtje. Obstajajo celo nekatere študije, ki kažejo, da povečanje porabe živil, bogatih z vlakni, prispeva k zmanjšanju možnost raka debelega črevesa.

Nedavne študije so pokazale, da je uživanje vlaken iz celih zrn povezano z a umrljivosti za bolezni srca in ožilja, nalezljive in dihaltako pri moških kot pri ženskah.


Poleg tega vlakna pomagajo ohraniti nadzor nad telesno težo in omejiti debelost, saj povzročajo občutek polnosti, saj jo spremlja voda, nabrekne v želodcu.

In končno, še bolj presenetljivo je, da pomaga ohranjati zdravje prebavnega sistema, saj vlakna tesno sodelujejo s črevesno floro, ki je odgovorna za ohranjanje ravnovesja bakterij, ki so odgovorne za absorpcijo hranil in tvorijo ekosistem. samoregulativni kompleks. Tudi, zmanjšuje absorpcijo holesterola, glukoze in žolčnih kislin.

Prehrana, ki je podaljšana sčasoma, lahko povzroči težave, kot so kronično zaprtje, divertikuloza, rak debelega črevesa, Sindrom razdražljivega črevesja ali ulcerozni kolitis.

Kako vključiti več vlaknin v prehrano?

Svetovna zdravstvena organizacija Svetovna zdravstvena organizacija meni, da je za dosego vseh teh preventivnih koristi za naše zdravje potrebno doseči količino 40 gramov vlaknin na dan. Ampak kako to storiti? Z vlakneno palico ali jemanjem polnozrnate žitarice pri zajtrku dobimo 7 ali 10 odstotkov priporočene dnevne količine.


Ob zajtrku Lahko se odločimo tudi za uživanje polnovredne pšenice, jogurta s celimi zrni, jesti sadje ali sokove in vključuje nekaj sadja, ki vsebujejo več vlaknin, kot so malina ali guava, s približno 6 gramov vlaknin na 100 gramov sadja.

Sreda zjutrajTo je dober čas za jesti nekaj orehov, kot so mandlji, ki zagotavljajo okoli 12 gramov vlaknin, ali pa lahko pojemo tudi pol sendviča polnozrnatega kruha.

Ob kosilu Imamo več možnosti, ki so bogate z vlakninami in bodo idealna možnost za doseganje teh 40 gramov, ki jih potrebujemo dnevno. Lahko vključimo:

- Zelenjava ali zelenjava, kot so solata, blitva, špinača, korenje, brokoli, artičoke in zeleni fižol.
- Razno zelenjavo, kot so beluši, pesa, gobe ali buče.
- Jedi z rjavim rižem.
- Polnozrnate testenine.
- Rastlinske kreme

Popoldne lahko vzamemo toast, polno pšenico, sadne, sadne in zelenjavne napitke ali orehe.

In za večerjo, vsaka jed, omenjena v času prehranjevanja, ali sadna solata z jabolkom in avokadom, ki sta dva živila, bogata z vlakni, in zelo priporočljivo je, da ga zaužijemo ob koncu dneva.

Hrana iz vlaken: izognite se prehajanju

Vendar, če vzamete več kot 40 gramov na dan, to je visok vnos vlaknin, lahko zmanjšate absorpcijo pomembnih mineralov za organizem, kot so kalcij, železo, cink in baker, tako da glukoza ne preide neposredno v telo. krvni obtok.

Poleg tega lahko poraba prehranskih vlakninpovzročajo večjo napetost v trebuhu, napihnjenost, plin in napenjanje. Zato se pri posameznikih z gastritisom ali tistimi, ki morajo skrbeti za njihov želodec, odvrača poraba vlaken.

Zanimivosti o prehranskih vlaknih

Zelo pomembno je spremljati vnos vlaken z vodo. Idealna količina bi bila dva litra vode na dan. In to je, da je pitna voda bistvenega pomena za topne vlaknine, da nabreknejo v našem želodcu, in opravljajo funkcijo upora. Na ta način se ne počutimo težko ali bomo razvili težko prebavo.

Pomembno je vedeti, da obstajata dve vrsti vlaken. The topna vlakna, ki privlači vodo, pospešuje prebavni proces in zmanjšuje holesterola. Najdemo ga v ovsenih otrobi, ječmenu, oreščkih, semenih, leči in nekaj sadja in zelenjave.

In netopna vlakna, ki se nahaja v pšeničnih otrobi, zelenjavi in ​​celih zrnih. Ta vrsta vlaken pospešuje prehod hrane v želodec in črevesje.

Marisol Nuevo Espín
Nasvet: Elena Compte

Video: Which Juicer is the Best? Juicing Technology Comparison Video


Zanimivi Članki

5 naravnih dodatkov za zdravje otrok

5 naravnih dodatkov za zdravje otrok

Začetek šolskega leta je tu in z njim se začne faza polna čustev in novih izzivov za najmlajše, tako fizično kot psihično. Poleg tega začnejo temperature padati s padcem, kar poveča možnosti za...

Doula zmanjšuje tveganje za poporodno depresijo

Doula zmanjšuje tveganje za poporodno depresijo

V zadnjem času je vloga doulasa postala modna zaradi njihovega temeljnega dela pri zagotavljanju informacij, podpore, tako fizične kot čustvene, ter zaupanja med porodom in puerperijem. Doulas so...

Zabava v snegu, nasveti za varno uživanje

Zabava v snegu, nasveti za varno uživanje

Zima je še vedno med nami, čeprav nam daje nekaj dni odmora. Dnevi sneg Še vedno so zavarovani in nudijo veliko dejavnosti za vso družino. Od prakse smučanja za najbolj atletske, do preprostega...

Kako se izogniti adolescentom brez pogovora

Kako se izogniti adolescentom brez pogovora

Odstotek učencev, ki sistematično izostajajo ali pogrešajo razred v Španiji, doseže do 28 odstotkov, glede na podatke, ki so šifrirali OECD. Večina jih je ponavadi srednjih šolarjev in večkrat,...